علت بی خوابی و روش های قطعی درمان بی خوابی

بی خوابی (insomania) شرایطی است که بر توانایی خوب خوابیدن به طور مستمر اثر می گذارد. علت بی خوابی را می توان الگوهای اشتباه در سبک زندگی دانست. استرس و اضطراب فراگیر شما را با بحران بی خوابی مواجه می کند. درمان بی خوابی نیازمند شناسایی زمینه روانپزشکی و بررسی روحیه فردی شما است. رعایت اصول بهداشت خواب به تغییر مثبت کمک خواهد کرد.

تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا علت بی خوابی و روش های قطعی درمان بی خوابی را برای شما عزیزان شرح دهیم.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی نتیجه ی فرایند نادرست در عملکرد سیستم بدن ک آسیب های  از لحاظ روحی و جسمی برای فرد به بار می آورد. بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب شناخته می شود که فرد توانایی به خواب رفتن در حالت طبیعی را از دست می هد علت بی خوابی به هر سبکی که برای شما رخ دهد پریشانی و ضعف ایمنی بدن شما را به دنبال دارد و شما را  نسبت به درمان بی خوابی مصمم تر خواهد کرد.

انواع بی خوابی

انواع بی خوابی ما را در شناسایی علت بی خوابی راهنمایی خواهد کرد و روند درمان بی خوابی را کوتاهتر خواهد کرد.

•  بی خوابی موقت

در این نوع بی خوابی شخص به مدت 3_4 شب بی خواب می شود.

• بی خوابی حاد

در این نوع بی خوابی شخص درگیر نشانه هایی از بی خوابی تا چند هفته متوالی خواهد شد.

• بی خوابی مزمن

در این نوع بی خوابی شخص عمیقا با مشکل بی خوابی روبه روست و تا ماه ها و سالها ادامه پیدا می کند. در این نوع بی خوابی وجود یک اختلال شخصیت یا بیماری زمینه ای توسط سازمان بهداشت تایید شده است.

علائم و نشانه های بی خوابی

بروز اختلالات خواب ناشی از هر عاملی یک سری فاکتورهای کلی را در شما به نمایش می گذارد. علت بی خوابی با هر نوع ضعف ساختاری می تواند به صورت کلی سیستم بدنی ضعیفی را به وجود آورد.

• شب بیداری
• در مدت زمان طولانی تری به خواب می روند
• در طول شب چندین بار از خواب بیدار می شوند
• در روز احساس بی حالی دارند
• تجربه خواب آلودگی  دارند
• در وظایف کاری و روزانه خود علائمی از حواس پرتی  و عدم تمرکز را نشان می دهند
• احساس نگرانی و ناخوشایندی را در روز تجربه می کنند
• تجربه افسردگی و اضطراب را در روز به همراه دارند

عوارض بی خوابی و کم خوابی

امروزه با تغییر سبک زندگی افراد و حجم کارهای روزمره میزان فشار و استرس  بیشتر شده است. در این میان خواب محرک بسیار قوی برای رفع استرس است. به خاطر اهمیت خواب در سلامت روان روانشناسان در تلاش حل درمان بی خوابی برای تغییرات سالم هستند. علت بی خوابی در طول شب می تواند فشار کاری و توان فکری پایین برای مقابله موثر باشد. علت بی خوابی به هر دلیلی که ایجاد شود،  عوارض ناخوشایندی را برای فرد به همراه دارد.

به طور کلی بی خوابی شدید خطرات بسیار بدی دارد که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم.

عوارض جسمانی بی خوابی

• بیماری قلبی
• دیابت نوع 1
• فشار خون بالا
• التهاب
• ضعف ایمنی
• سکته مغزی
• حملات آسم
• تشنج
• حساسیت زیاد به درد
• چاقی

عوارض روانشناختی بی خوابی

• خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند افسردگی و اضطراب شدید
• کاهش میل جنسی
• افت عملکرد تحصیلی
• خواب آلودگی روزانه و غیره

تاثیر بی خوابی بر طول عمر

نتیجه تحقیقات دانشمندان برروی 1 میلیون شرکت کننده نشان می دهد، میان مرگ و میر انسان ها و بی خوابی رابطه مهمی وجود دارد. در واقع دانشمندان بعد از این تحقیقات متوجه شدند، افرادی که کم خوابی مزمن دارند، 12 درصد بیشتر از سایر افراد در معرض مرگ قرار می گیرند.

بررسی میزان شیوع بی خوابی در ایران

طبق اماری که در دست است، در ایران جمعیتی حدود 7 تا 10 میلیون از مشکل بی خوابی رنج می برند. خبر بد آنجاست که احتمالا این عدد در سال های آینده افزایش می یابد. بی خوابی در حالت مزمن به افسردگی تبدیل می شود. از این رو همه افرادی که از این مشکل رنج می برند باید برای رفع آن سریع تر اقدام کنند.

بهداشت خواب چیست؟

به صورت کلی بهداشت خواب برای هر فردی متفاوت است. با این حال محققان نکاتی کلی بیان کرده اند که اغلب افراد می توانند با رعایت آن ها بهداشت خواب خود را تنظیم کنند. این موارد عبارت اند از:

• نظم داشتن در خواب
• ایجاد یک فضای مناسب از نظر نور، دما و صدا برای خوابیدن
• پرهیز از مصرف الکل، نیکوتین و کافئین برای داشتن خواب آرام
• داشتن فعالیت بدنی روزانه
• داشتن یک زمان بیداری ثابت
• عدم چرت زدن در طول روز

علت بی خوابی چیست؟

نقش خواب در کیفیت سلامت روانی و زندگی سالم از جمله فاکتورهای مهمی است که شما را وادار می کند تا با علت بی خوابی خود و عواملی که این اختلال را تشدید می کند آشنا شوید. علت بی خوابی می تواند مشکلات اولیه یا عوارض مصرف دارویی خاص باشد. شما با شناسایی علت بی خوابی فرصت برای درمان به موقع را خواهید داشت.

• استرس و فشار روانی

بیشتر افراد بزرگسال در جامعه به واسطه حجم کاری، مشکلات اقتصادی، وضع خانوادگی و..اغلب نگران و دلواپس هستند. افکار منفی و کاهش نشاط و انرژی روزانه به اضطرابی گسترده در طول روز منجر خواهد شد. تنش و نگرانی در مورد آینده و هجوم افکار در ساعات پایانی روز فرد را با خواب محدود مواجه می کند. استرس و اضطراب می تواند زندگی افراد را فلج کند. از خوابیدن، تغذیه درست، تفریح و ورزش افراد جلوگیری کند و اوقات را به کامتان تلخ می کند. گفته می شود اضطراب ریشه تمام مشکلات روحی است و شما نباید نسبت به درمان بی خوابی در این نوع بی خوابی بی تفاوت باشید.

• اختلالات روانی

آسیب های روانی مانند اضطراب فراگیر، افسردگی و اختلال دوقطبی می تواند در علت بی خوابی شما موثر باشد. طبق تحقیقات حدود 40 درصد افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند با یک اختلال روانی و شخصیتی درگیر هستند.

تاثیرات افسردگی در خلق پایین، نوسانات هیجانی در اختلال دوقطبی و افکار آزاردهنده در زمینه اضطراب فراگیر همگی موجبات بی خوابی برای شخص را فراهم می کنند. هنگامی که پای اختلالات روانی درمیان باشد تغییر ساختار ذهنی افراد و روانکاوی و بینش به شخص راهکاری برای درمان بی خوابی گسترده خواهد بود.

حتما بخوانید: ” اختلالات روانی | تشخیص و درمان اختلالات روانی “

• ضعف جسمی

گاهی علت بی خوابی را می توان وجود دردهای مکرر در جسم و فیزیولوژی عنوان کرد. وجود درد در جسم نه تنها آرامش شما را به هم می زند بلکه مسبب بروز تنش و استرس هم خواهد بود. بیمارهای تنفسی، وجود قند خون به علت نوشیدن آب مکرر و.. می تواند علت بی خوابی باشند. برای درمان بی خوابی از نوع دردهای جسمی شما باید نسبت به رفع هورمون ها، ساختار جزیی بدن زیر نظر پزشک خود به پیشگیری و درمان اقدام نماید.

• مصرف داروها

گاهی علت بی خوابی شبانه در اثر عوارض جانبی بعضی داروها است. داروهایی که برای افسردگی تجویز می شوند بخاطر خواب آلودگی در طول در طول روز و به هم زدن نظم خواب می تواند علت بی خوابی باشد. همچنین داروهایی برای فشارخون، داروهای ضد آسم ممکن است موجب بی خوابی در افراد شود که در صورت بروز نشانه ها با پزشک خود مشورت کنید.

ترک دارویی خاص می تواند علت بی خوابی باشد. اعتیاد به مصرف دارو و قطع ناگهانی می تواند از عواملی باشد که نباید آن را نادیده بگیرید.

بی خوابی نشانه چه بیماری است

به صورت کلی بی خوابی، انواع اختلال خواب مانند سخت خوابیدن، خواب بی کیفیت، زود بیدار شدن و عدم توانایی برای خوابیدن دوباره را به همراه دارد. اختلال خواب در شدیدترین حالت برزندگی روزمره افراد تاثیر می گذارد و کیفیت کاری و سلامتی آن ها را کاهش می دهد.

روش های قطعی درمان بی خوابی

همانطور که گفتیم برای درمان بی خوابی  باید مشخص شود از چه بی خوابی رنج می برید، موقت، حاد یا مزمن.

برای درمان بی خوابی موقت می توانید از مدل خانگی استفاده کنید:

• استرس را مدیریت کنید
• سبک زندگیتان را عوض کنید
• رژیم غذایی مناسب داشته باشید
• از دمنوش های گیاهی استفاده کنید
• یوگا و مدیتیشن را در طول روز فراموش نکنید
• از مکمل های مانند منیزیم استفاده کنید

برای درمان بی خوابی از نوع حاد و مزمن باید به روان درمانگر مراجعه کنید. تشخیص  نوع آسیب برای علت بی خوابی و درمان آن ضرورت دارد. درمان های متعددی در این زمینه وجود دارد.

درمان رفتاری شناختی

 درمان رفتاری شناختی در حل بحران بی خوابی افراد به نتیجه های مثبتی رسیده است. تا جایی که تاثیرات این درمان بیشتر از تجویز دارو عنوان شده است. در درمان بی خوابی از روش CBT افراد تشویق به نوشتن مشکلات و افکار خودآیند منفی قبل از رفتن به رختخواب می شوند. در این روش درمانی از افراد خواسته می شود اگر قادر به خوابیدن نیستند اتاق خواب را ترک کنند و خود را به عنوان مثال مشغول مطالعه کنند. تمرین مدیتیشن و تنفس عمیق توسط درمانگر به مراجعه کننده داده خواهد شد.

آرامش درمانی

ارامش درمانی یکی از بهترین روش های درمان بی خوابی است. در این روش، فرد با استفاده از تمرینات تنفسی و فیدبک های ذهنی، عضلات خود را ارام کرده و در نهایت به خواب می رود. استفاده از این روش کمی زمانبر است، اما نتایج خوبی به همراه دارد.

اصلاح یا کنترل متحرک

در این تکنیک، ذهنیت فرد نسبت به خواب و تخت تغییر می یابد. نکته مهم روش اصلاح این است که تخت تنها برای خواب و سکس به کار می رود. مهم ترین نکاتی که در این روش به افراد می آموزند شامل موارد زیر می شود.

• تنها در زمان خواب آلودگی باید به تخت بروید.
• تا هر زمانی که احساس خواب الودگی داشته باشید، باید بیدار بمانید.
• اگر نمی توانید بخوابید از تخت بیرون بیایید.
• چرت نزنید.
• برای ساعت بیداری و خواب خود یک برنامه خاص تعیین کنید.

محدودیت خواب

در این روش فرد باید از چرت زدن پرهیز کند و تنها در ساعت های محدودی به خواب واقعی برود. هدف از انجام این روش این است که فرد بتواند آرام آرام ساعت های خواب خود را افزایش دهد.

نوردرمانی

یکی دیگر از تکنیک های موثر برای درمان بی خوابی، نور درمانی است. در این روش با استفاده از جعبه های نور به افراد کمک می کنند، خواب خود را تنظیم کنند.

راه حل و تکنیک های کاربردی برای سریع خوابیدن

• تنفس منظم را تمرین کنید. با دم و بازدم ضربان قلب آهسته می شود و خواب راحت تر می شود.
• قبل از خواب مطالعه کنید.
• تمرین مهارت ریلکسیشن در روز می تواند استرس و اضطراب شما را کاهش دهد.
• اتفاقات روزانه خود را به صورت معکوس مرور کنید و از توان ذهنی استفاده کنید.
• برای خواب محیط تاریک را انتخاب کنید. چرا که بدن در تاریکی ملاتونین ترشح می کند و سبب خواب آلودگی شما خواهد شد.
• ساعت خواب و بیداری خود را مشخص کنید. (یعنی در ساعت خاصی به خواب بروید و در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید)
• در هرروز 20 تا 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید.
• از مصرف نیکوتین خودداری کنید.
• در ساعات عصر کافئین و الکل مصرف نکنید.
• قبل از خواب غذای سنگین نخورید.
• قبل از رفتن به تخت خواب بدنتان را آرام کنید.
• در زمان بیداری یا برای چرت زدن در تخت نخوابید.

برای بی خوابی چه بخوریم؟

مواد غذایی تاثیر زیادی در آرام کردن یا بی خواب کردن شما دارند. از این رو می توانید با گنجاندن مواد غذایی مناسب در برنامه غذایی تان، مشکل بی خوابی را تا حد زیادی بهبود ببخشید.

بهترین مواد غذایی برای کنترل بی خوابی عبارت اند از:

• مغزها
• پنیر
• بیسکوئیت با غلات کامل
• ماهی سالمون
• شیر کم چرب
• گیلاس
• موز

درمان بی خوابی با طب سنتی

طب سنتی نکات زیرا را برای داشتن خوابی آرام پیشنهاد می کند.

• محل خواب باید تمیز و نرم باشد و از رطوبت کافی برخوردار باشد.
• هرفردی باید متناسب با مزاج خود یک دمای مناسب برای اتاق خوابش در نظر بگیرد.
• در طب سنتی برای داشتن خواب ارام نباید برروی یک محل سفت بخوابید.
• از خوابیدن برروی زمین سرد و نمناک نیز پرهیز کنید.
• ار مطالعه یا غذا خوردن در بستر خواب جلوگیری کنید.
• به هیچ عنوان نباید کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 10 ساعت در روز بخوابید.

تاثیر دیدن رویا در خواب برای درمان بی خوابی از نظر طب سنتی

اصول اولیه طب سنتی برای درمان مشکلات مختلف، تغییر مزاج است. در طب سنتی بعضی از خواب ها می توانند موجب تغییر مزاج و در نتیجه بی خوابی شوند. بعضی از این رویاها عبارت اند از:

• سقوط از ارتفاع
• برف و باران
• رویای پرواز
• خواب های تیره
• خواب مرگ یا مردگان

مهم ترین دلایل بی خوابی از نظر طب سنتی

• مزاج
• سن
• محل زندگی
• جنسیت
• تغییرات آب و هوایی
• میزان فعالیت
• شرایط روحی و روانی
• میزان فاصله خواب با غذا
• نوع تغذیه
• وضعیت دستگاه گوارش
• محل خواب
• شیوه خوابیدن

از چه روش هایی می توان برای درمان بی خوابی استفاده کرد؟

• تای چی
• طب فشاری
• یوگا
• طب سوزنی
• هومیوپاتی
• ماساژ
• اروماتراپی

متداول ترین داروهایی که روان درمانگرها برای درمان بی خوابی تجویز می کنند

• مکمل‌های رژیم غذایی
• آنتی هیستامین‌ها
• پیش سازهای پروتئین
• ال تریپتوفان
• ملاتونین
• آگونیست رسپتور ملاتونین (راملتون)
• ضد افسردگی‌های خواب‌آور

دمنوش های مفید برای درمان بی خوابی

• اسطوخودوس

این گیاه تاثیر فوق العاده بر درمان بی خوابی دارد. عطر این گیاه قبل از خواب می تواند موجب خواب عمیق شود.

• بادرنجبویه

بادرنجبویه از دیگر گیاهانی است که به شدت مصرف آن برای درمان بی خوابی توصیه شده است.

• گل گاوزبان

گل گاوزبان یک گیاه ارامش بخش در طب سنتی است. البته بهتر است تنها افراد صفراوی برای درمان بی خوابی خود از گل گاوزبان استفاده کنند. همچنین برای درست کردن دمنوش گل گاوزبان حتما آن را با لیمو عمانی مخلوط کنید. زیرا گل گاوزبان گرم و مرطوب است و وجود لیمو عمانی باعث تعادل مزاج این گیاه می شود.

• سنبل الطیب

سنبل الطیب گیاهی است که برای از بین بردن اضطراب و افزایش آرامش مصرف می شود. از این رو می تواند برای خواب بهتر، مفید باشد.

• بهارنارنج

بهار نارنج نیز جزو گیاهانی است که برای درمان بی خوابی موثر است. باید بدانید این گیاه بیشتر مناسب افرادی با مزاج سوداوی است. همچنین امکان مصرف آن به 3 صورت عرق، دمنوش و شربت وجود دارد.

• گل بنفشه

گل بنفشه نیز به صورت جوشانده برای کم خوابی موثر است. علاوه بر دمنوش گل بنفشه می توانید از روغن این گل هم استفاده کنید. به یاد داشته باشید، مصرف گل بنفشه تنها برای صفراوی مزاج ها مناسب است.

• بابونه

قدمت استفاده از بابونه به عنوان یک خواب آور و آرام کننده به سال ها پیش بر می گردد. جالب است بدانید در سراسر دنیا بابونه را به عنوان یک گیاه ارامش بخش می شناسند.

چه مواردی خطر ابتلا به بی خوابی را افزایش می دهد؟

• برنامه خواب نامنظم
• هیجان زیاد (منفی یا مثبت) درباره یک اتفاق
• از دست دادن شغل
• محیط خواب با سروصدای و نور زیاد
• مرگ یکی از عزیزان
• خوابیدن در طول روز
• داشتن شغل هایی که سیفت شبانه دارند.
• عدم و تحرک و ورزش
• استفاده از وسایل الکرونیکی مانند گوشی قبل از خواب

کمبود چه ویتامین هایی در بدن موجب بی خوابی می شود؟

• ویتامین C
• ویتامین E
• ویتامین D
• ویتامین B6

سوالات متداول

• من اصلا شبها خوابم نمی برد، لطفا راهنمایی کنید که چه کارهای انجام بدهم؟

تنظیم رژیم غذایی مناسب، تغییر سبک زندگی بسیار موثر است. همچنین نامنظمی خواب خود را از بین ببرید. در روز ورزش های پرتحرک یا پیاده روی را در برنامه خود داشته باشید. از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین پرهیز کنید. نگرانی های خود را یادداشت کنید و در فرصت مناسب به حل آن اقدام کنید. محیط اتاق خواب را معتدل نگه دارید.

• احساس تنش در خواب به چه علتی به وجود می آید؟

در این نوع اختلال خواب گزینه اول اضطراب عنوان می شود. که همراه با حرکات بدن در خواب، تنفس نامنظم، و خواب های به اصلاح پاره پاره شناخته می شوند. استرس در طول روز و نشخوار فکری در بروز این اختلال بی تاثیر نیست. برای تغییر باید از ذهنیت خود شروع کنید. افکار منفی خود را با افکار مثبت جایگزین کنید روش های آرام سازی قبل از خواب را حتما انجام دهید.

• مدت هاست که هنگام خواب احساس تنگی نفس دارم و تپش قلب اجازه نمی دهد که به خواب بروم آیا درمانی دارد؟

دلیل تنگی نفس و تپش قلب به عوامل مختلفی بستگی دارد. که در صورت بیماری تنفسی باید با پزشک خود درمیان بگذارید. اما اگر زمینه روانشناختی داشته باشد، خودگویی مثبت، نه به افکار منفی، و ورزش در کاستن آن به شما کمک می کند.

برای درمان در صورت مشکل جسمی با مصرف دارو این مشکل برطرف خواهد شد. و در صورت اضطراب شما روش درمانی شناختی رفتاری و نوشتن افکار منفی موثر خواهد بود.

 کلینیک پیروزی

صحبت با روان درمانگر و حضور در جلسات درمانی منظم به خصوص استفاده از جلسات گروهی برای کاهش اضطراب های عمیق و سطحی می تواند چراغی برای روشنایی مسیر شما باشد.

هنگامی که افسرده هستید یا احساس اضطراب در تمام اوقات به خصوص در ساعات پایان شب هستید این فکر به ذهنتان می رسد هیچ گاه این بی حالی، غم، بی خوابی مزمن و تنش حل نخواهند شد. درحالی که کاملا در اشتباه هستید شما می توانید با استفاده از مشاوره فردی در کلینیک پیروزی این افکار آزاردهنده را ترک کنید. کلینیک پیروزی در رفع اختلالات خواب، علت بی خوابی و روند درمان بی خوابی در کنار شما خواهد بود.

سخن پایانی

اثرات اختلالات خواب می تواند آنقدر به بدن و روح شما آسیب برساند که به دنبال علت بی خوابی و درمان بی خوابی به دنبال حل این معظل باشید. بی خوابی امروزه اختلالی گسترده شناخته شده است، که در آن فرد در ساعات پایانی روز قادر به استراحت کامل نیست. علت بی خوابی را می توان به علل مختلفی نسبت داد که شایع ترین آن استرس و فشار اضطراب در طول روز است. برای درمان بی خوابی راهکارهای خانگی مختلفی مانند شمارش معکوس، تنفس عمیق و.. وجود دارد. اما در تحقیقات نوین از درمان رفتاری شناختی برای تغییر سبک نادرست زندگی فرد، عادات مخرب، روش های نامنظم خواب در روز و … استفاده می کنند. و تکنیک های مثل نوشتن رویدادهای منفی، مدیتیشن و مهارت ریلیسیشن را به فرد آموزش می دهند.